Spor salonuna gitmeden kilo vermenin 3 yolu

Çoğu tıp uzmanı kilo kaybı için diyet ve egzersiz önerir. Kombinasyonda, uygulamanın gösterdiği gibi, uzun süre kilo verdikten sonra sonucun korunmasına yardımcı olur. Ancak her gün spor salonunda egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Ayrıca, fitness kulüpleri ve spor salonları pahalıdır ve bu kuruluşlardaki bazı insanlar kendilerini hiç rahatsız ve rahatsız hissederler.

Neyse ki araştırmalar, egzersize kıyasla diyet değişikliklerinin kilo kaybı üzerinde çok daha büyük bir etkisi olduğunu gösteriyor. Ayrıca, fiziksel olarak aktif olmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bu yüzden bir fitness kulübü üyeliği satın almak için zaman ayırın, bunun yerine kilo vermek için yaşam tarzınızı değiştirin. Ayrıca diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak 10 kurala da dikkat edin.

Yöntem 1. Doğru beslenme ile kilo verin

1. Her sabah protein ve lif içeriği yüksek kahvaltı yiyecekleri yiyin. Kilo vermek için kahvaltı çok önemlidir. Araştırmalar, sabahları yüksek proteinli, yüksek lifli bir kahvaltı yemenin gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• Lif ayrıca kabızlığı ve kolon ve rektum kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olur. Bu maddeyi büyük miktarlarda içeren gıdaların önerilen alımı, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır.
• Böyle bir kahvaltıya örnek olarak, haşlanmış sebzeli ve 30 gram düşük kalorili sosisli omlet, fındık ve meyveli bir bardak az yağlı Yunan yoğurdu veya ıspanaklı ve domuz pastırmalı omlet ve bir bardak süt verilebilir.

2. Daha fazla protein, meyve ve sebze yiyin. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı için en etkili olduğunu gösteriyor. Bunu yapmak için daha fazla sebze, meyve ve protein açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Bu, karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların alımını en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak sağlıklı yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış) diyetinize dahil etmeyi unutmayın, çünkü onlar da bu diyetin ayrılmaz bir parçasıdır.

• Örneğin, öğle yemeğiniz ızgara tavuk ve sebze yahnisi, az yağlı peynir ve etli bir salata, güveçte ızgara somon ve meze olarak az yağlı peynirli bir elma içerebilir. Ton balıklı salata veya yumurta salatası da deneyin.
• Ekmek, pirinç, makarna, simit, kruton, cips gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımını azaltın. Ayrıca sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler, ancak bunlardan kaçınmak kilo kaybını hızlandıracaktır.

3. Gereksiz atıştırmalıklardan kaçının. Gündüz veya gece geç saatlerde atıştırmalıklar kilo kaybını engelleyebilir. Planlı, sağlıklı atıştırmalıklar ise diyetinizi destekleyecektir.

• Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamadan yediğinizde düşüncesiz, otomatik atıştırma olur. Bu genellikle can sıkıntısından, TV izlemekten, araba kullanmaktan veya evden çalışmaktan kaynaklanır. Ne kadar yediğinizi tam olarak bilmiyorsanız, büyük olasılıkla aşırı yiyorsunuz.
• Bazen beynimiz susuzluğu açlıkla karıştırır. Günde yeterince sıvı içtiğinizden emin olarak bunu önleyebilirsiniz. Günde en az 8 bardak (2 litre) su içmelisiniz.
• Aç olduğunuzu hissediyorsanız, bilinçli bir atıştırma yapın. Otur, yemek hazırla, öğle yemeği ye ve sonra işine dön.
• Bir kutudan veya çantadan yiyecek yememeye çalışın. Bu, ne kadar yediğinizi bilmeyi zorlaştırır. Öğle yemeği sırasında TV izlemek, iş yapmak, e-postaları kontrol etmek ve daha fazlası gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Yemek yemeye odaklanın.

4. Ne içtiğinize dikkat edin. Yüksek kalorili şekerli içecekler tüketmek kilo almanın yaygın nedenlerinden biridir. Onları atın. Bunun yerine temiz, şekersiz serinletici içecekler için.

• Tehlike şu ki, bir gazozdan sonra kendinizi tam ve tatmin olmuş hissetmek zorunda değilsiniz. Aksine, şekerli içeceğin kalorilerine ek olarak normal diyetinizden başka bir şey yemek isteyeceksiniz.
• Şeker ve kafein içermeyen su, sade kahve ve çay gibi daha sağlıklı sıvılar için çaba gösterin.

5. Kendinizi şımartmayın. Tatlı bir ikram, bir kadeh şarap veya tatlı bir kahve, kilo vermeye çalışırken kontrol edilmesi gereken ikram türleridir. Böyle güzel küçük şeyler hoş olmayan sonuçlara yol açabilir, hatta kilo verme sürecini durdurabilir.

• Zevklerinizi mümkün olduğunca sınırlayın. Bu, sık ve yoğun egzersiz yapmıyorsanız kilo kaybı için önemlidir. Fiziksel olarak pratik yapsanız bile, bunun tüm sonuçlarını yakamazsınız "günahkarlar».
• Ancak yine de kendinizi hoşgörüden mahrum edemezseniz, bunun günlük tüketilen istenen kalori miktarına nasıl yerleştirilebileceğini hesaplayın. Örneğin, öğle yemeğini kısarsanız veya bir ara öğünü atlarsanız (ancak öğünleri atlarsanız), ikramdan vazgeçmeden günlük diyet hedefinizde kalıyor olabilirsiniz.
• Aslında, küçük hoşgörüler diyeti desteklemeye bile yardımcı olacaktır, çünkü kendinizi çok dar bir çerçeveye soktuğunuzda, bazen bir çöküş ve oburluk yaşayabilirsiniz.

Yöntem 2. Günlük rejimi değiştirerek kilo verin

1. Belirli bir saatte yatağa gidin. Uyku genel sağlık için çok önemlidir ama en önemlisi bu durumda kilo vermeye katkı sağlar. Araştırmalar, uyku süresinin azalmasının açlıktan sorumlu hormonları etkilediğini ve bu da ertesi gün iştahın artmasına neden olduğunu gösteriyor.

• Sağlıklı bir yetişkinin her gün yedi ila dokuz saat uyuması tavsiye edilir.
• Daha kolay ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak iyi bir uyku hijyeni uygulaması vardır. Tüm ışık kaynaklarını ve elektronik cihazları kapatmayı içerir. Ayrıca yatmadan en az 30 dakika önce akıllı telefonlar, tabletler, TV'ler, bilgisayarlar gibi parlak, rahatsız edici cihazları kullanmayı bırakmanız önerilir.

2. Bir yemek günlüğü tutun. Kilo kaybı için çok etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bir yemek günlüğü tutmak, hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olmak için yenen kalori, aktivite seviyesi, sıvı alımı, uyku vb. gibi şeyleri takip etmenizi sağlar.

• Günlük girişleri ne kadar doğru olursa, o kadar çok başarı getirecektir. Günümüzde böyle bir günlük tutmak çok basit - örneğin MyFitnessPal gibi akıllı telefonunuza indirebileceğiniz ve yemeklerinizi izlemeye başlayabileceğiniz birçok uygulama var.
• Bir yemek günlüğü, yiyecek ve içecek tüketiminizi takip eder. Kilo vermenize neyin yardımcı olduğunu ve tam tersine diyetinize neyin zarar verdiğini takip edebilirsiniz. Ayrıca, böyle bir günlük sorumluluğu öğretir.
• İlerlemenizi bir günlükte veya uygulamada da işaretleyebilirsiniz. Bu kilo kaybı veya pantolon veya elbise boyutu olabilir, beden eğitiminde ilerleme olabilir. Böyle bir günlük tutan kişiler uzun süredir kilo verme konusunda başarılı olmuşlardır.

3. Destek. Kilo verme süreci, özellikle yeterince uzun sürerse, bir kişi için ahlaki olarak zor olabilir. Ancak bir destek grubuna sahip olmak kendinize güvenmenize, motive olmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

• Diyetinize katılmak isteyip istemediklerini arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize sorun. Birlikte bir yemek planı yazabilir veya fiziksel aktivite içeren oyunlar bulabilirsiniz. Bir arkadaşınızla devam ederseniz, diyetinize devam etme olasılığınız daha yüksektir.
• Kilo vermeye çalışan insanlar için çevrimiçi gruplara veya forumlara katılmayı düşünmeye değer.Spor yapmayı sevmeyen veya yapamayan ama yine de kilo vermeye çalışan birçok insan var.

Yöntem 3. Spor salonunun dışında egzersiz yapın

1. İnternette DVD veya video kullanın. Spor salonuna gitmeyi veya koşmayı sevmiyorsanız, video antrenmanlarını deneyin. Bu seçenek oldukça ucuzdur, hatta ücretsizdir ve ayrıca sizin için rahat olan zorluk seviyesini seçme olanağına sahiptir.

• Beğendiğiniz bir egzersiz videosu için internette arama yapın ve herhangi bir ek egzersiz ekipmanı veya öğesinin gerekli olup olmadığını görün.

2. Kilo kaybı için egzersiz yapın. Güçlendirme, tonlama ve kas geliştirme çalışmaları da evde yapılabilir. Bu egzersizlerin çoğu özel ekipman olmadan yapılabilir.

• En basit kuvvet egzersizleriyle başlayın: şınav, ağız kavgası, barfiks, akciğer ve tahtalar.
• Halter gibi ev eşyalarını kullanın. Bu bir şişe veya bir kutu su, bir kutu konserve fasulye olabilir. Pazı ve kol kasları için egzersizler için kullanışlıdırlar.
• Ucuz bir dambıl setine veya bir genişleticiye para harcarsanız, bu yalnızca ev egzersizlerinizi çeşitlendirir.
• 20 dakika boyunca haftada 2-3 kez çalışmayı hedefleyin.

3. Kardiyo egzersizleri. Spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen çeşitli kardiyovasküler egzersizler vardır.

• Mahallenizde yürüyüşe çıkın veya parkta koşun ve egzersiz yaparken temiz havanın tadını çıkarın. Hava iyi değilse veya bölge yürüyüş için güvenli değilse, alışveriş merkezini çevirin.
• Bisiklete binmek de faydalı olacaktır.
• Uzmanlar, haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.

4. Daha fazla yürüyün. Zamanınız azalıyorsa veya egzersizinizi planlamakta sorun yaşıyorsanız, gün içinde attığınız adım sayısını artırmayı deneyin. Ne kadar çok yürürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.

• Günde normalden daha fazla adım atmayı öğrenin. Arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park edin, asansör yerine merdivenleri kullanın.
• Daha fazla hareket edin. Örneğin, reklamlar sırasında veya masanızda bacaklarınızı kaldırın.

Tavsiye

1. Herhangi bir diyete başlamadan önce, sizin için güvenli ve doğru olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
2. Diyet, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı kombinasyonu ile kilo vermede en büyük etkiyi elde edeceğinizi unutmayın.
3. Kilo vermek için spor salonuna gitmek gerekli olmasa da, uzun vadede verilen kiloları pekiştirmek için haftalık olarak fiziksel aktivite yapılmalıdır.
4. Vücut tipiniz ve boyunuz için gerçekçi olmayan bir ağırlık hedeflemeyin. Tartıdaki sayı hedefiniz değil, amacınız sağlıklı olmak!
5. Kendinizi daha tok hissettirmek için yemekten önce bol sıvı, tercihen su için.

İzlemenizi öneririz:

Sıkı diyetler ve yorucu egzersizler olmadan nasıl kilo verebileceğinize dair gerçek ve etkili tavsiyeler. Bu ipuçlarını takip etmek oldukça kolaydır, ancak tüm kurallara uyarsanız sizi mükemmel şekle götürebilirler.