Yaşlandıkça, özellikle bacaklarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmıyorsanız, dengeyi ve güçlü eklemleri korumak zordur. Zamanla, kas kütlesini ve çalışma gücünü kaybetmeye başlarsınız. Dahası, çok fazla egzersiz yapmazsanız, 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlenizin yüzde 3 ila 5'ini kaybedersiniz.
Neyse ki, bacak güçlendirme egzersizleriyle "güçlü" bacaklarınızı hala güçlendirebilirsiniz. Sağlıklı bacaklar, vücudunuzu iyi durumda tutmanıza ve sizi daha çekici hale getirmenize yardımcı olur. Ayrıca yaralanmaya daha az eğilimli olacaklardır.
En iyi yanı nedir? Bacak kaslarınızı germek için süslü ve pahalı egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Bunu hemen evde yapabilirsiniz.
Daha güçlü olmaya hazır mısın? İşte kadınlar için en iyi evde bacak egzersiz egzersizleri.
1. Ağırlıklı Squat
Squats genellikle tüm egzersizlerin kralı olarak adlandırılır. Bu, bacaklarınızı şekillendirmenin harika bir yoludur. Sadece kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda abs, glutes ve uyluklarınızı da çalıştırırlar. Ek olarak, bir kişi bel ağrısı çekiyorsa, bu mükemmel bir seçenektir, çünkü her şeyi doğru yaptıktan sonra sırttaki gerginlik güçlü değildir. Squat yapmak için:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları hafifçe ayrı olacak şekilde düz durun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
- Duraklatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarlamak.
En iyi sonucu elde etmek için bunu sırtınızı duvara vererek yapın. Haftada iki veya üç kez 3 set 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
2. Akciğerler ileri
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, akciğerler daha ilginç seçeneklerden biridir. Bacaklarınızı güçlendirir, hareketliliği ve dengeyi artırırlar. Akciğerler ayrıca gluteal kasları ve abs'i simüle eder. Dahası, duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilirler. Düzgün bir şekilde ileri atılmak için:
- Düz durun, her iki elinize dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90 derece kırılana kadar vücudunuzu öne doğru indirin.
- Mümkünse sol dizinizle yere hafifçe dokunun.
- Geri gelmek için ön ayağınızla itin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Her ayak için 3 set 12-15 tekrar yapın. Yeni başlayan biriyseniz, haltersiz hareketler yapın.
3. Tek ayak üzerinde Deadlift
Tek bacaklı deadlift, hamstrings, glutes ve hatta çekirdek gibi tüm büyük kaslarda çalışır. Güç, denge ve istikrar geliştirir. Tek ayaklı deadliftin bir başka faydası da bacaklarda ve kalçalarda hareketliliği iyileştirmesidir. Deadlift yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Her iki elinize dambıl alın, dikişlerde tutun.
- Öne eğilin ve ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve sağ bacağınız biraz geriye doğru gerilmelidir.
- Uzatılmış sağ ayağınızı, kollarınız aşağı sarkacak şekilde vücudunuz yere paralel olana kadar kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Birkaç tekrardan sonra bacak değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
60 saniye ara ile 3 set 15-20 tekrar yapın. Deadlift'i ilk kez yapıyorsanız, egzersizi ekstra ağırlık olmadan da yapabilirsiniz.
4. Yerinde zıplamak
Zıplamak harika bir bacak egzersizidir. Dörtlüleri, kalçaları ve uylukları çalıştırırlar. Bir araştırmaya göre kemik yoğunluğunu da iyileştirebilirler. Ek olarak, egzersiz daha güçlü ve daha çevik olmanıza yardımcı olur. İşte nasıl atlayacağınız:
- Bacaklarınız bir arada, kollarınız yanda durun.
- Ayağa kalkın ve bacaklarınızı biraz omuz genişliğinde açmaya çalışın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarlamak.
3 set 10 atlama ile başlayın ve yukarı çıkın.
5. Çorapların üzerinde tek ayak üzerinde yükselin
Tek ayak baldır yükseltme, her iki bacağı da güçlendirecek ve tek ayaktaki dengeyi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bu önemlidir çünkü atletik performansı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca diz ağrısının oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Son olarak, bu aynı zamanda yumurtaların boyutunu da artıracaktır. Buzağı yükseltme yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dik durun.
- Sol dizinizi kalça hizasına kadar bükün.
- Sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve tek ayak üzerinde dengeleyin.
- Duraklayın ve topuğunuzu indirin.
- Tekrar edin ve ardından sol bacağınızı değiştirin.
Her ayak için 3 set 15-20 tekrar yapın. İşleri karmaşıklaştırmak için ağırlık eklemeyi düşünün.
6. Yan hamleler
Bacak tonlama egzersizi gluteus kaslarını ve kuadrisepsin yanlarını hedefler. Uyluk ve kasıkta gerginliği gidermek için de harikadır. Her iki baldırı da güçlendirdiklerini ve stabiliteyi artırdıklarını söylemek gereksiz olmayabilir. Yan hamleyi doğru şekilde gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde kenetlenmiş halde durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın ve dizinizi 90 derece bükülene kadar indirin ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
- İşlem sırasında sol ayağınızı indirmemeye çalışın.
- İtin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrarlamak.
10-12 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin. Her ayak için 3 set yapmayı hedefleyin.
7. Barda bacakları kaldırmak
Bacak tahtası, kalçaları ve alt bacağı çalıştırır. Bu egzersiz sayesinde, normal bir plank'ın faydalarını da deneyimleyebileceksiniz: tüm vücudunuzu mükemmel bir şekilde tonlandırıyor. Çekirdeğinizi, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Başka? Ayrıca vücut yağını azaltır ve duruşu iyileştirir. Bacak tahtası yapmak için:
- Alçak bir tahta ile başlayın, vücudunuzdan düz bir çizgi oluşturarak tüm ağırlığınızı ön kollarınıza aktarın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı kaldırın, bu pozisyonda kısa bir süre oyalayın.
- Sağ ayağınızı indirin ve sol ayağınızla aynısını yapın.
- Tekrarlamak.
2-3 set 15 tekrar yapın. Antrenmanınız sırasında karın ve kalça kaslarınızı sıkmaya çalışın.
8. Glute köprüsü
Kalça köprüsü, yeni başlayanlar için en iyi ve en popüler ayak güçlendirme egzersizlerinden biridir. Bacaklarınızı şekillendirir ve kalçalarınızın hareketliliğini güçlendirir. Doğru yapıldığında, köprü kalp fonksiyonunu iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. Egzersiz, kronik bel ağrısı olan kişiler için güvenlidir. Bir gluteal köprü oluşturmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere yatın. Eller yanınızda olmalıdır.
- Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Bu konumda kilitleyin ve orijinal konumuna geri dönün.
Tekrarlamak.
2 set 10-12 tekrar yapın. Haftada 2-3 kez yapın. Dayanıklılığınızı artırmak için uyluklarınızın etrafına elastik bir bant da sarabilirsiniz.
9. Adım at
Kalçalarınızı güçlendirmek istiyorsanız, adım atmak harika bir seçimdir. Dizin yaralanmadan korunmasına yardımcı olan kuadriseps kasını hedefler. Ayrıca, denge ve stabilitede bir gelişme var. Her yere tırmanabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bir bank, sandalye veya başka bir platform bulmak. Kaldırma işlemini doğru yapmak için:
- Merdivenlere bakarak başlayın.
- Sağ ayağınızı basamağa ve sol ayağınızı yere koyun.
- Sağ topuğunuzu aşağı bastırın ve sol diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sol ayağınızı kaldırın.
- Bu pozisyonda bir an durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacakları değiştirerek tekrarlayın.
Her iki tarafta 3 set 12-15 tekrar yapın. Görevi karmaşıklaştırmak için her iki elinize de dambıl alın.
10. Halterle Günaydın
Günaydın Dambıl Egzersizi hamstringleri hedefler, ancak aynı zamanda kalçaları ve beli güçlendirir. Onun sayesinde gluteal kasları da pompalayabilir ve sıkılaştırabilirsiniz. Sonuç olarak, bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirmek için harika. Bu alıştırmayı tamamlamak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizde dambıl tutarak omuz hizasında tutun.
- Öne doğru eğin ve gövdenizi yere paralel olana kadar indirin.
- Dört ila beş saniye bu konumda kalın.
- Tekrarlamak.
3 set 12-15 tekrar yapın.
Son düşünce
İyi tonlanmış bacakların pek çok faydası vardır. Güçlü ayaklar sadece güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça size çok fazla özgürlük verir. Bu nedenle, onlara iyi bakmak önemlidir.
Bacaklarınızı pürüzsüz, sağlıklı ve sıkı tutmak için egzersizin yanı sıra peeling ve nemlendirmeyi de düşünmelisiniz. Sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, güçlü bacakların çok önemli olduğunu daima unutmayın. Bu nedenle, bugün bacak kaslarınız üzerinde çalışmaya başlayın ve gelecekte kendinize teşekkür edeceksiniz.
İzlemenizi öneririz:
Nastya Melomur, ince uyluklar ve güçlü bacaklar için özel olarak bir dizi ev egzersizi seçti. Günde sadece 5 dakika ile, herhangi bir makine kullanmadan bacaklarınızı forma sokabilir ve süper ince uyluklara sahip olabilirsiniz.
