Egzersizi, ağız kavgası ve tahtalar, temel antrenmanınızın bir parçası olabilir. Ancak bazen kaslarınızı sıkı tutmak ve orta bölgenizi sıkı çalıştırmak için rutininizde (ya da yeni başlıyorsanız bir başlangıç noktası) bazı taze egzersizlere ihtiyacınız vardır.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, kaslarınızı gerçekten ne zaman çalıştırdığınızı bilmek zor olabilir, bu da bazen bel ağrısına neden olabilir. Bir makinede temel egzersizler yapmak, yeni başlayanların vücut ağırlığı egzersizlerini düzgün bir şekilde yapacak kadar güçlenmesine yardımcı olabilir.
Halihazırda altılı paket yapımında çalışanlar için, makinelere yardım etmek, kas odaklı antrenmanınızı biraz zorlayıcı ve çok daha eğlenceli hale getirebilir. Makine, antrenmanınızı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirmeye devam edebilirsiniz.
Her karın kasını oluşturmaya başlamak için, spor salonuna bir sonraki gidişinizde aşağıdaki beş egzersizi deneyin.
Kürek makinesi diz kaldırma
konsoldan uzağa bakacak şekilde makinenin arkasından başlayın. Ellerinizi yere koyun ve iki ayağınızı da dikkatlice koltuğa yerleştirin. Sağlam bir tahta tutun, omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde ve omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturarak, vücudunuzu kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru itin, kalçalarınızla aynı hizada durun. Sonra onları geri gönder ve tekrar et. Bu harekete kendinizi güvende hissettiğinizde, bacaklarınızı düz tutarak ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için gövdenizi kullanarak pike pozisyonu ile gerçekleştirin.
Sırtınızı simülatörün yumuşak astarına yaslayın, ön kollarınızı kol dayanağına koyun ve kolları tutun. Yüksek bir duruşu korurken ve omurgayı nötralize ederken kolçakları içeri ve dışarı doğru itin. Önce bacaklarınızı dümdüz aşağı sarkıtın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalça yüksekliğine kaldırın. Bu çok zorsa, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızın seviyesine kadar çekin. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Eğimli tezgah ağız kavgası.
ayaklarınızı bankın üstündeki yuvarlak bacak tutucuların arasına koyun ve ardından sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken göğsünüzü kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Hamstringlerin gluteal kaslarının kasları için simülatör.
ayaklarınızı yuvarlak ayak pedlerinin arasına yerleştirin ve büyük yuvarlak ayak pedinin tam üstüne oturmaya başlayın. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olarak, sırtınızı yavaşça nötr bir omurga pozisyonuna indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
