Sağ Pilates uzun süredir yatakta uygulanmaktadır. Aslında, pek çok insan sağda yürüme ve Birinci Dünya Savaşı'nın ilk saatinde Men adasındaki mahkumları (ve savaştan sonra yaralı askerleri) iyileştirmeye yardımcı olan vicons gibi robotlarda Joseph Pilates'e sahip olma şansına sahiptir. savaş), bunların büyük bir kısmı, bildiğimiz gibi, tüm lizhka'da.
Joseph Pilates, tüm hayatını çalkantılı yaşam biçimi ve işinin rehabilitasyon yönleri içinde kaybetmiştir. Vіnn, lіzhka - V benzeri şeklin resmi tasarımının patentini aldı. Eğitmen Siri Galliano, lizhka'da çalışmak isteyenler veya yapmak isteyenler için pilates için kilimka hakkını uyarladı, lizhka'ya bağlı değilseniz, Uniforce Pilates almanız önerilir.
Qi, alanı daha geniş, daha fazla veya daha fazla yapmama, vücudunuzu alçaltma hakkına sahiptir. Hasta veya yaralı kişiler yatakta doğru pilatesi alabilirler. Kendinizi sakinleştirmek için onları da yenebilirsiniz. Vikonani dinamik olarak, koku, uzun bir gece uykusundan sonra kan dolaşımınızı ve sinir sisteminizi uyandırır.
Sağlık sorunları olan Tim, önce doktoruna danışmalı, başlatmalı, yoksa program doğruysa, değiştirmek onlar için güvenlidir. Yeni başlayanlar ayrıca Pilates'in ilkelerini ve ruhiv'in temellerini öğrenmek isteyeceklerdir.
Sırtın bükülmesi
Sırt bükümü, omurganın ve çekirdeğin polipliğini tamamlar. 1 Bu, kaymayı kolaylaştırır ve sağlıklı bir duruşun korunmasına yardımcı olur. Pilatesin doğru olduğu, sırtın bükülmesini içerdiği, genişliği değiştirdiği ve sakatlığı azalttığı da gösterildi. 2
Zrobititse:
- Yatağa oturun, ayak parmağını düzeltin ve presi süzün.
- Bak, başını ve omuzlarını sağa çevir. Ayak başparmağınızı düz bir şekilde kesin ve döndüğünüzde uzadığınızı gösterin.
- Nefes alın ve vücudunuzu tekrar öne çevirin.
- Bakın ve diğer tarafa dönün.
- Cilt tarafında beş kez tekrarlayın.
Tendon germe
Tendonun gerilmesi genellikle bir Pilates reformer üzerinde yapılır. Ancak, qiu haklı olarak bir yalanda vikoristannya için uyarlanabilir. Tse dopomogaє, diz altı tendonlarının ve bacakların döküm - m'yazyv arka yüzeyinin esnekliğini arttırır. 3
Daha da hızlı germek için, küçükte gösterildiği gibi bir havluyu göz kırpın. Kesimin ekseni, tendonun havlu olmadan etkili bir şekilde gerilmesi için:
- Beşlileri bir kerede arayın ve parmakları başa doğru çekerek beşlileri açın.
- Üç saniye basılı tutun.
- O zaman parmaklarınızı gözden uzak tutalım.
- Üç saniye daha kontrol edin
- 10 tekrar yapın.
İki ayak üzerinde uzanmak
İki bacaklı streç, ana güç merkezinden gelen karın kaslarını çalıştıran bir ara egzersizdir. Bu hareket çok zor görünüyorsa, her seferinde bir bacak yapın. Diğer bir seçenek de dizlerinizi tamamen uzatmak yerine hafifçe bükülü tutmaktır.
İki ayak üzerinde uzanmak için:
- Her iki dizinizi de göğsünüze getirin ve ayak bileklerinizi kavrayarak alt sırtınızı esnetin.
- Karnını içeri çek.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatın ve gösterildiği gibi havada tutun.
- 10 uzun derin nefes için bu pozisyonu tutun ve sonra rahatlayın.
- 10 tekrar yapın.
Tek ayak üzerinde daireler
Tek bacaklı daire, çekirdek gücünüze ve pelvik stabilitenize meydan okur. Ayrıca dörtlüleri ve hamstringleri güçlendirir ve kalça sağlığını destekler. Bacağınızı tavana kadar uzatamıyorsanız, mümkün olduğunca uzatın.
Bu alıştırmayı tamamlamak için:
- Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Sol bacağınızı sizden uzağa uzatın.
- Yapabiliyorsanız, ayak parmaklarınızı iki elinizle kavrayın. Ayak parmaklarınızı tutamıyorsanız, baldırlarınızı veya uyluğunuzu alın ve topuğunuzu tavana kadar uzatın.
- Bu pozisyonu 10 sayı boyunca tutun.
- Kollarınızı serbest bırakın ve kollarınızı yanlarınızda uzatın.
- Uzattığınız bacağınızla her yönde 10 küçük daire yapın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Pelvik fleksiyon
Pelvik kıvrılma, genellikle bir reformcu üzerinde yapılan başka bir egzersizdir, ancak bir yatakta da yapılabilir. Hareket çok küçük olsa da, bu hareket bel ve göbek bölgesinde kuvvet geliştirmek için iyidir.
Pelvik kıvrılma yapmak için:
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa kalça mesafesinde yerleştirin.
- Pelvisinizi kaburgalarınıza doğru bükün, kalçalarınızı sıkın ve alt bedeninizi kaldırın.
- Sayıyı beş saniye basılı tutun.
- Sırtınızı beş saniyeye kadar sayarak yavaşça indirin ve omurganızı şilteye bastırın.
- 10 tekrar yapın.
Kalça açma egzersizi
Kurbağa olarak da adlandırılan bu kalça açma egzersizi yatarak veya oturarak yapılabilir. Her iki durumda da kalça açıcılar, omurga ve kalçaların esnekliğini ve hizasını korumaya yardımcı olur.
Yap:
- Ayaklarınızı mümkün olduğunca gövdenize yaklaştırın.
- Kolonun döşemeyi geniş açmasına izin verin, döşeme kullanışlı.
- Cevap ver, dizlerini kır ve derin bir nefes al.
