Etiketler: sağlık
30 günde 10 kilo yağ kaybedebilirsinizüç faktörden herhangi birini optimize ederek: egzersiz, diyet veya ilaç ve besin takviyesi.
Sporcular genellikle üç faktöre de odaklanırlar. Ama bu yazıda ne dediğime bakacağız "düşük karbonhidrat diyeti".
İşte izlediğim 4 kural:
Kural 1: Beyaz Karbonhidrat Yok
Beyaz olan karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın. Bu nedenle tahıl gevrekleri (özellikle pirinç), patates, un gibi yiyeceklerin kızartılması katı bir yasak altında!
"Beyaz yiyeceklerden" kaçınarak, kendinizin güvenliğini garanti edersiniz.
Kural 2: Aynı diyete bağlı kalın
Amaçları kas kazanımı veya yağ kaybı olsun, en başarılı diyetler günde birkaç kez aynı şeyi yemektir. Aşağıdaki üç öğenin her birinden bir öğe seçerek yemeğinizi birleştirin ve oluşturun:
Proteinler (proteinler):
- Lezzet için yumurta akı veya bir bütün yumurta
- Tavuk budu veya fileto (tercihen haşlanmış)
- Otlar ile organik dana eti (sığır eti)
- Yağlı balık değil
Baklagiller:
- mercimek
- Kara fasulye
- Barbunya fasulyesi (barbunya fasulyesi)
Sebzeler:
- bezelye
- Ispanak
- Kuşkonmaz (çalı fasulyesi)
- Taze sebze karışımı
Yukarıdaki yiyeceklerde istediğiniz kadar yiyin. Seçme 3-4 normal öğün ve bunları her gün tekrarlayın. Alışkanlığınız haline gelmesine izin verin. Bu arada, hemen hemen tüm restoranlarda patates kızartması veya spagetti yerine hafif bir salata veya sadece taze sebzeler isteyebilirsiniz.
“Düşük karbonhidratlı” diyet yapanların çoğu, gün için yeterli enerjiye sahip olmadıkları için mutsuzdur ve bu diyeti bırakmaktadır, bu diyetler işe yaramadığı için değil, çünkü harcadıklarından daha az kalori tüketirler.1/2 bardak pirinç 300 kaloriye sahiptir ve 1/2 bardak ıspanak sadece 15 kalori içerir! Sebzelerin kalorisi çok yüksek değildir, bu yüzden diyetinize daha fazla bakliyat eklemenizi tavsiye ederim, kalorileri daha yüksektir.
Bazı sporcular kalorileri parçalamak ve yağ kazanımını önlemek için günde 6-8 kez yemek yer. Bence çok uygunsuz. Günde 4 kez yemek yerim:
- 9:00 - kahvaltı
- 13:00 - öğle yemeği
- 16:00 - küçük ikinci öğle yemeği
- 19:30-20:00 - spor eğitimi
- 21:00 - akşam yemeği
İşte yemeklerden bazıları diyetimde her zaman:
- Çırpılmış yumurta, yumuşak haşlanmış yumurta, siyah fasulye ve fırında kavrulmuş veya mikrodalgada sebze salatası.
- Organik otlu dana eti, barbunya, ıspanak ve guacamole sos.
- Tavuk fileto, mercimek ve sebze salatası.
Kural 3: Kalorileri İçecek Şeklinde Tüketmeyin
Çok içmek çok fazla su ve şekersiz buzlu çay, sıcak çay, diyet gazlı içecekler, kahve (süt veya kremasız) veya diğer kalorisiz/düşük kalorili içecekleri kalbinizin içeriğine kadar. Ancak meyve suyu, alkolsüz içecekler (özellikle gazlı içecekler) ve sütten kaçının.
Ben bir şarap fanatiğiyim ve her gece en az bir kadeh şarap içerim, bunun sporun iyileşmesine ve yağ kaybına yardımcı olduğuna inanıyorum.
Kural #4: Haftada bir gün izin alın
Cumartesi günü sözde "Yanlış Zayıflama" günü için tavsiye ederim. Bu, istediğiniz her şeyi yemenize izin verilen ve bir şekerleme, dondurma, hamburger ve diğer sağlıksız yiyecekler yemek için yolunuza çıkabileceğiniz gündür.
Paradoksal olarak, kalori seviyenizi bu şekilde büyük ölçüde artırmak, yalnızca yağ kaybını artırır ve metabolizma hızınızın (tiroid fonksiyonu vb.) uzun süreli kalori kısıtlamasından aşağı regüle edilmemesini sağlar.
Doğru anladın: Korkunç derecede sağlıksız yiyecekler yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Mükemmel dünyaya hoş geldiniz!
Peki, özetleyelim:
- 30 günde 10 kg yağdan kurtulmak oldukça gerçek
- beyaz karbonhidrat yemeyin
- düzenli beslenme programınıza sadık kalın
- çok kalori yemeyin
- haftada bir "boşaltma" (veya tam tersi - yükleme) yapın
- diyet ve doğru beslenme elbette iyidir, ancak düzenli fiziksel aktiviteyi de unutmayın.
