Çok mu çömelmek istiyorsun? Sağlığınızı ve dengenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Ancak hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmak için en iyi karın kası egzersizlerini rutininize dahil etmeniz gerekir.
Teknik olarak kalbiniz, göğsünüz ve uyluklarınız arasındaki tüm kaslardan oluşur. Bununla birlikte, muhtemelen en çok rektus abdominis (karnınızın önünden geçen altı blok kaslar olarak da adlandırılır), enine abdominis (karnınızı bir korse gibi saran derin karın kasları) ve oblikler (diğer adıyla döndürmenize yardımcı olan yan baskı).
Sert abs antrenmanı, aşağıdakileri içeren hareketleri içerir:Tümü bu büyük kaslar ve özellikle hepsini aynı anda çalıştıran egzersizler. Mantıklı:ciddi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, basını sonuna kadar eğitmelisiniz.
Hangi hareket üzerinde çalışıyor olursanız olun, karın kaslarınız devreye girecek şekilde göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye odaklanın. Hareketi sırt üstü yapıyorsanız belinizi yere doğru bastırdığınızdan emin olun ki iş omurga değil pres yapsın.
Sonraki 15 hareket yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinden bazılarıdır. Sizi anında güçlü ve formda yapacak bir antrenman oluşturmak için bunları birleştirin.
zaman: itibaren 10 ila 20 dakika
Ne kullanılır: genişletici (yoga bloğu)
Talimatlar: aşağıdaki listeden üç egzersiz seçin. Her egzersizi 30 ila 60 saniye yapın ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin ve ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
1. Sırtta kol ve bacakların senkronize egzersizi
Nasıl performans: sırt üstü yatın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün (dizleriniz kalçanızdan daha yukarıda). Belinizi yere bastırarak, vücudunuzu yukarı çekin ve aynı anda sağ bacağınızı, topuğunuz neredeyse yere değene kadar ve sol eliniz, eliniz başınızın üstündeki zemine değene kadar aşağı indirin. Duraklatın, ardından başa dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki göreve geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
2. Kademeli tahta
Nasıl performans: topuklarınızın üzerine oturun, sonra ellerinizle dışarı çıkın ve bilekler omuzların altında ve kollar düz olacak ve vücut omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Ayaklarınızın üzerinde dengeyi sağlayın, karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe ileriye bakın.30 ila 60 saniye basılı tutun ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
3. Yan tahta.
Nasıl performans: yan yat, sağ önkol yerde, dirsek omuz altında, her iki bacak da uzatılmış. Vücut, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır, bunlar ya istiflenmiş ya da sendelemelidir. Çekirdeğinizi devreye sokun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.30 saniye devam edin, ardından diğer taraf için tekrarlayın ve hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
4. Ters crunch
Nasıl performans: Bacaklarınız kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın, böylece uyluklarınız yere dik ve dizleriniz bükülü olsun. Alt sırtınızı mindere bastırın, kalçalarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi göğsünüzde bükün. Başa dön.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
5. Destekli sırt üstü yuvarlanır
Nasıl performans: Bacaklarınızı bükerek minderin üzerine çömelin. (Ek bir zorluk olarak, dizlerinizin arasına bir yoga tuğlası yerleştirin.) Bacaklarınızı sıkın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Orta sırtınız yere değene kadar vücudunuzu geriye doğru yuvarlayın. Ardından kontrollü bir şekilde karın kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu başlangıç noktasına geri döndürün. Burada üç saniye duraklayın.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
6. Yanal ayı yürüyüşü.
Nasıl performans:Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında, yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde bir ayı tahtasında başlayın. Kalçalarınızı sabit, başınızı kuyruk kemiği seviyesinde ve dizlerinizi yerden kaldırarak kollarınızı ve bacaklarınızı üç adımda sola hareket ettirin. (Ayaklarınızın veya kollarınızın çaprazlamasına izin vermeyin.) Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı üç sağa doğru hareket ettirin. Bu bir tekrardır.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
7. Ayı taraması
Nasıl performans:Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında, yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde bir ayı tahtasında başlayın. Kalçaları sabit tutarak, baş kuyruk sokumu ile aynı hizada ve dizler yerden kalkarak, diğer kol ve bacakla toplam dört adımı tekrarlayarak karşı kol ve bacakla yavaşça öne doğru adım atın. Ardından bir adım geri atmak için geri dönün ve başlangıca geri dönün. Bu bir tekrardır.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
8. Topuklar.
Nasıl performans: sırttan başlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Göğsünüzü tavana doğru kaldırın, boynunuzu gevşetin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağ obliklerinizi esnetirken sağ elinizi sağ ayak bileğinizin dışına vurun. Merkeze geri dönün, omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından sol elinizi sol ayak bileğinize dokunun.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
9. Çubuk pozlama
Nasıl performans: Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında, yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde bir ayı tahtasında başlayın. Kalçalarınızı sabit, başınızı kuyruk kemiği seviyesinde ve dizlerinizi yerden yüksekte tutarak, hareketsiz kalmak için gövdenizi sıkın. Ek bir meydan okuma olarak, bir kolunuzu birkaç saniye yerden kaldırın, ardından diğer kolla tekrarlayın.30 ila 60 saniye basılı tutun ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
10. Oturarak döndürme
Nasıl performans: yere oturun ve karın kaslarınız devreye girene kadar üst bedeninizi geriye doğru eğin. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmalı ve bükülmeli ve kollar bükülü, kollar katlanmış, dirsekler birbirinden geniş olmalıdır. Bu senin başlangıç pozisyonun. Sağ dirseğiniz matın yanında olacak şekilde gövdenizi sağa çevirin. Sol dirseğiniz matın yanına gelene kadar üst bedeninizi sola çevirerek alt bedeninizi sabit tutun. Başa dönmek için. Bakış hareket ederken elleri takip eder.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
11. Kolların ve bacakların senkronize egzersizi
Nasıl performans: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın ve ayaklarınızın etrafına bir genişletici sarın. Gövdenizi sabit tutarak ve gövdenizi kavrayarak, aynı anda sağ kolunuzu doğrudan gövdenizin önüne ve sol bacağınızı gövdenizin arkasına doğru uzatın. Ardından sağ dirseğiniz ve sol dizinizle gövdenizin altına dokunun. Karşı tarafta tekrarlayın.30'a devam edin, ardından diğer taraf için tekrarlayın ve hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
12. Çapraz Vücut Iso Ölü Böceği
Nasıl performans: Sırt üstü yatarak başlayın, kollar yanda, bacaklar düz, ayaklar bükülü. Sol dizinizi ve sağ elinizi kalça hizasında bir araya getirin ve karın kaslarınız titremeye başlayana kadar aktif olarak birbirine doğru itin. 10 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.30 saniye basılı tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın ve hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
13. Topla egzersiz yapın.
Nasıl performans: Ön kollarınız bir denge topunun üzerinde ve gövdeniz baştan dizlere kadar düz bir çizgide olacak şekilde diz çökmüş bir tahta pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve ön kollarınızı tam bir daire çizerek hareket ettirin (böylece dengeleyici de hareket eder), vücudun geri kalanı hareketsiz kalır.Bir yönde 30 devam edin, ardından diğer yönde tekrarlayın ve hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
14. Basının arkadan sallanması
Nasıl performans: dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalçalarınızdan yaklaşık altı inç uzakta ve elleriniz başınızın arkasında düz bir şekilde sırt üstü başlayın. Göğsünüzü tavana doğru üç kez bükün, alt sırtınızı mata bastırın. Ardından omuzlarınızı mindere indirin. Bacaklarınızı bükerek, topuklarınızı üç kez düz bir şekilde tavana kaldırın, her seferinde kalçalarınızı minderden iki ila üç inç kaldırın.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
15. V çubuğu
Nasıl performans: minderin üzerinde bacaklar uzatılmış ve kollar yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Tek bir hareketle üst bedeninizi, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, kuyruk kemiğinizde dengeleyerek vücudunuzla V şekli oluşturun. Vücudun alt kısmı tekrar indirilir.30 ila 60 saniye devam edin ve ardından hemen bir sonraki harekete geçin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 15 ila 30 saniye dinlenin, ardından üç ila beş tur tekrarlayın.
