Dinle, dinle - nasıl yaşadığını bilmiyorum ama eminim zamanının çoğunu bu karantinada oturarak geçiriyorsun.
Ama seni utandırmak için burada değilim. Bunun yerine, sadece aynada gördüğünüz o muhteşem, çalışkan kaslara dikkatinizi çekmek istiyorum. kalça.
İnsan anatomisiyle ilgili küçük bir derse geçeyim: kalça kasları Üç kastan oluşur: gluteus maximus (kalçaların yuvarlak kısmı), gluteus medius (yan kalçalar) ve gluteus minimus (kalçaların altında kalır). Birlikte ayakta durmanıza, arkanıza yaslanmanıza, plank yapmanıza, çömelmenize, yürümenize ve gerçekten önemli olan diğer şeyleri yapmanıza yardımcı olurlar.
Ve asla çalışmayı bırakmadıkları için, çok fazla veya çok az kullanırsanız sertleşebilir ve zıplayabilirler (merhaba, benim). Ancak, aşağıdakiler gibi sulu statik esnemeler (veya yerinde tuttuğunuz esnemeler) ile sıkı kalçaları gevşetebilirsiniz, diyor Atkins. Gelecekteki kalça ağrısını hafifletmek için, squat, lunge gibi hareketlerle ve squattan daha iyi olan bu dokuz kalça hareketiyle geri döndüğünüzden emin olun.
Hareket eder
Aşağıdaki hareketlerin her birini sırayla gerçekleştirin ve her bir esnemeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun. Ekstra bir egzersiz için tüm uzantıları tekrarlayın.
Diz göğüse
Aşama 1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
Adım 2: Sol dizinizi bükün ve kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına dolayın, dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin.
Bonus: Daha derin bir esneme için sol dizinizi sol koltuk altınıza doğru çekin ve alt sırtınızı mindere bastırın. 1-2 dakika bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
90-90
Aşama 1: Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi alt bacağınız uyluklarınıza paralel olacak şekilde 90 derece bükün.
Adım 2: Aynı zamanda, dizinizi kalça hizasında düz tutarak, sol dizinizi 90 derece bükebilmeniz için sol bacağınızı sola döndürün. Her iki bacağınızı da bükün, dik oturun ve denge için ayak parmaklarınızı yere hafifçe bastırın.
Bonus: Daha derin bir esneme için kalçalarınızı bükün ve yavaşça öne doğru eğin, göbeğinizi sağ baldırınıza doğru getirin. Hareketi diğer taraf için tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Ayakta güvercin
Aşama 1: Elleriniz göğsünüzde veya kalçalarınızda olacak şekilde ayaklarınız yaklaşık omuz hizasında ayrı durun.
Adım 2: Sol dizinizi, sağ bacağınızın dizinin hemen üstünde, uyluğunuzun üzerinde duracak şekilde bükün. Sol bacağınızı bükün ve sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde döndürün.
Bonus: Daha derin bir esneme için sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı esnetin. Hareketi diğer taraf için tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Yalancı güvercin
Aşama 1: Bacaklar bükülü ve ayaklar yerde düz olarak sırtüstü pozisyonda başlayın. Sol bacağınızı, sol ayak bileğiniz dizinizin hemen üzerinde, sağ uyluğunuzun üzerinde duracak şekilde kaldırın.
Adım 2: Sol bacağınızı bükün ve kollarınızı sağ uyluğunuzun etrafına dolayın, sol dizinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken hafifçe göğsünüze doğru çekin. Karşı tarafta tekrarlamadan önce bir ila iki dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Modifiye güvercin
Aşama 1: Bacaklarınız dümdüz önünüzde ve elleriniz kalçalarınızın her iki yanında olacak şekilde yere oturun. Ardından sağ bacağınızı bükün, sağ dizinizi bükün ve kaval kemiğinizi mümkün olduğunca uyluğunuza dik tutarak vücudunuza yaklaştırın (bu hiç de öyle olmayabilir).
Adım 2: aynı anda sol bacağınızı kalçanızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde arkanızda döndürün. Denge için parmak uçlarınıza hafifçe bastırın. Hareketi diğer taraf için tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Yarım balık
Aşama 1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde ve elleriniz kalçalarınızın her iki yanında olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün, göğsünüze getirin ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
Adım 2: Ardından sol ayağınızı sağ kalçanızın altına gelecek şekilde sol bacağınızı bükün. Daha derin bir esneme için, sağ omzunuzun üzerinden bakarak gövdenizi sağa çevirin. Hareketi diğer taraf için tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Kertenkele Poz Varyasyonu
Aşama 1: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı sağ koldan çıkarmak için sağ dizinizi bükün, sağ dizin sağ ayak bileği ile aynı hizada olduğundan emin olun.
Adım 2: Sol dizinizi yere koyun. Sağ ayağınızı yere bastırın ve sağ dizinizi dikkatlice dışarı doğru itin. Daha derin bir esneme için ön kollarınızı yere indirin. Hareketi diğer taraf için tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin.
İnek yüzü pozu (yatarak)
Aşama 1: Bacaklar bükülü ve ayaklar yerde düz olarak sırtüstü pozisyonda başlayın. Sağ uyluğunuzu solunuzun üzerinden çaprazlayın.
Adım 2: Başınızı minderin üzerinde tutarak, ellerinizle kaval kemiğinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin. Amaç, incikleri gövdeye mümkün olduğunca dik yerleştirmektir. Sol uyluğu sağın üstüne yerleştirerek hareketi tekrarlamadan önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Ayakta köprü
Aşama 1: Ayaklarınız iki ila üç fit ayrı olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe içe doğru eğik. Kalçalarınızı öne doğru katlamak için kalçalarınızdan çekin ve ellerinizi sağ ayak bileğinize getirin. Ellerinizi sol ayak bileğinize getirmeden önce 1-2 dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
Ağaç Duruşu
Aşama 1: Ayaklarınızla birlikte durun ve sol ayağınızı dizinizin hemen üstüne, sağ uyluğunuzun içine getirmek için sol bacağınızı bükün. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bir ila iki dakika (veya dengeleyebildiğiniz kadar) bekleyin. Bu bir tekrardır.
Döndürülmüş düşük hamle
Aşama 1: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol dizinizi sol kolunuzun altından çıkarmak için sol dizinizi bükün, sol dizinizin sol ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun.
Adım 2: Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın, göğsünüzü sol dizinize doğru çevirin. Sol omzunuzun üzerinden tavana bakın. Vücudunuz baştan sağ topuğa kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bir ila iki dakika bekleyin. Bu bir tekrardır.
