Şimdi vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmanın tam zamanı.
İster kas yapmak ister vücudunuzu tamamen dönüştürmek istiyor olun, doğru erkek egzersiz programını takip ederseniz, tam olarak ihtiyacınız olanı alacaksınız.
Ancak, doğru eğitim rejimini bulmak kolay değildir. Görüyorsunuz, ilerlemek için zevk aldığınız ve yetenekleriniz için yapabileceğiniz bir antrenman bulmanız gerekiyor.
Bu yazıda erkeklerin kas yapması için 3 egzersiz planı listeleyeceğim. Her antrenman farklı yeteneklere sahip kişiler için tasarlanmıştır: başlangıç programı, orta seviye program ve ileri düzey program.
Erkekler için bu egzersiz programında bu kadar özel olan ne?
Erkekler için birçok eğitim programı var, peki bu programları bu kadar özel yapan ne? Eh, geniş bir demografiyi kapsamak yerine her benzersiz kişi için yapılırlar.
Aslında,her rutin, spor salonundaki bireysel yetenek seviyelerine ve kondisyona uyacak şekilde tasarlanmıştır .
Uzun yıllar antrenman yapmış, çok atletik ve sağlıklı bir vücut geliştiriciye sahip olmak ve yeni başlayanlar için tasarlanmış bir erkekler antrenman programını takip etmek işe yaramaz. Ne yaptığını zaten bilecek ve rutini çok kolay bulacaktır. Öte yandan, yeni ve zorlu bir antrenman programı arıyorsa, genişletilmiş bir programı takip edebilir ve harika sonuçlar alabilir.
Bunu göz önünde bulundurarak, benzersiz fitness seviyenize bağlı olarak, spor salonuna bir sonraki gidişinizde deneyebileceğiniz üç program:
Yeni Başlayanlar İçin Tam Vücut Egzersiz Programı
Başlangıç olarak, yeni başlayanlar için bir eğitim programı ele alacağız.
Bu egzersiz aşırı zor değil; sağlık ve fitness alanına yeni başlayanlar için kesinlikle kolay olmayacak.
1. Gün: göğüs, sırt, omuzlar, bacaklar, pazı, triseps.
- Göğüs - Bench Press - 4 set 8 tekrar
- Geri – Aşağı Çekme – 4 set 10 tekrar
- Omuzlar – Oturarak Dambıl Basın – 4 set 10 tekrar
- Bacaklar – Bacak Uzantıları – 4 set 10 tekrar
- Biceps – Barbell Curls – 3 set 10 tekrar
- Triceps - İp Triceps Şınav - 3 set 15 tekrar
2. Gün: bacaklar, triseps, pazı, göğüs, sırt, omuz.
- Bacaklar - Leg Press - 4 set 8 tekrar
- Triceps - Tepe Çubuğu Uzatma - 3 set 20 tekrar
- Biceps – EZ Bar Curl – 4 set 10 tekrar
- Chest - Machine Chest Press - 4 set 10 tekrar
- Geri – T-Bar Row – 4 set 10 tekrar
- Omuzlar – yan kaldırmalar – 3 set 20 tekrar
3. Gün: omuzlar, sırt, göğüs, bacaklar, triseps, pazı.
- Omuzlar – Halter Göğüs Sırası – 3 set 15 tekrar
- Geri – Sırada dar tutuş – 4 set 12 tekrar
- Chest - Wabble Fly - 4 set 10 tekrar
- Bacaklar – Akciğerler – bacak başına 3 set 10 tekrar
- Triceps – Kafatasları – 3 set 15 tekrar
- Biceps – Biceps Curls – 3 set 12 tekrar
Bu sıradaki antrenman, çıldırmadan spor salonunda kendinize meydan okuyabilecek kadar ileri seviyede olanlar için mükemmel.
Bu egzersiz rejimi, kendinizi yakmadan sabit miktarda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. bu tipik5 günlük bölünmüş , bu da kas kütlesinde etkileyici bir artış sağlar.
1. Gün: göğüs, omuzlar ve triseps.
Göğüs
- Dumbbell Bench Press – 3 set 10, 10, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar
- Incline Dumbbell Press - 3 set 10 tekrar
- Göğüs şınavları - 3 set maksimum tekrar
triceps
- Kafatasları - 3 set 8-10 tekrar
- Bir kolda dambıl uzatma - 3 set 10 tekrar
- Triceps uzantısı - 3 set 10 tekrar
omuzlar
- Halteri öne doğru kaldırmak - 4 set 12 tekrar
- Dumbbell Side Raises – 4 set 15, 12, 8, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar
2. Gün: sırt ve biceps.
Geri
- Geniş kavrama pull-up'ları 3 set MAX.
- Pulldown – 3 set 10 tekrar
- Düz kol aşağı çekme - 3 set 10 tekrar
- Fareyi arabaya geri getirin - 3 set 10 tekrar
- Göğüs sırası - 3 set 8-10 tekrar
biceps
- Ayakta halter curl - 3 set 8-10 tekrar
- Preacher Curl – 3 set 10 tekrar
- Incline Dumbbell Curl – 3 set 10 tekrar
3. Gün: bacaklar
Dörtlüler, kalça kasları ve hamstringler
- Squats - 4 set 10,10,8,8 tekrar
- Dambıllı akciğerler - her bacakta 3 set 8
- 45 derece bacak presi - 3 set 12 tekrar
- Leg Curl – 3 set 15 tekrar
- Bacak uzatma - 3 set 15 tekrar
buzağılar
- Ayakta buzağı kaldırma - 5 set 10,8,8,8,6 (ağır) tekrar
- Oturan Ayak Kaldırma – 5 set 15 (kolay) tekrar
4. Gün: omuzlar, göğüs ve triseps.
Göğüs
- Bench press - 3 set 10, 10, 8 tekrar
- Dumbbell Flying – 3 set 10 tekrar
- Rope Crossovers – 3 set 10 tekrar
triceps
- Yakın kavrama bench press - 4 set 10, 10, 8, 6 tekrar
- Yalan dambıl uzantısı - 3 set 10 tekrar
- Triceps için geri alma - 3 set 10 tekrar
omuzlar
- Oturarak Dumbbell Press - 4 set 10, 10, 8, 8 tekrar
- Side Rope Raise – 3 set 12 tekrar
Not:
İki haftada bir süper set bench press ve dambıl havalanıyor.
Geçişler: Hareketin tepesinde 2 saniyelik bir duraklama ve kasılma ile ultra yavaş tekrarlar.
5. Gün: Sırt ve Bis
Geri
- Oturarak Deadlift – 4 set 10 tekrar
- Bent Over Row – 3 set 10 tekrar
- Bent Over Rows – 3 set 12 tekrar
- Smith makinesinde duran Deadlift - 3 set 8-10 tekrar
biceps
- Bacak bukleleri - 4 set 8-10 tekrar
- Konsantrasyon bukleleri - 3 set 10 tekrar
- Barbell Ters Bukleler – 3 set 10 tekrar
Erkekler için ileri eğitim programı
Daha karmaşık bir eğitim programına bakmanın zamanı geldi. Bu rutin, erkekleri erkeklerden gerçekten ayıracak.
Bu yüksek yoğunlukludur, çok çalışma gerektirir ve setler arasında minimum dinlenmeyi hedeflemelisiniz.
Burası antrenman yapacağın yerBir iyileşme günü ile haftada 6 gün . Acımasız görünebilir, ancak bu kurala bağlı kalırsanız, yakında inanılmaz bir fizikle ödüllendirileceksiniz.
1. Gün: göğüs ve sırt
- Bench press - günde maksimum 5 tekrar ile çalışın
- 1 set %50 – 1 set 5 tekrar
- %60 ile 2 set - 5 tekrardan oluşan 1 set
- %70 ile 3 set - 1 set 5 tekrar
- %80 ile 4 set - 1 set 5 tekrar
- %90 ile 5 set - 1 set 5 tekrar
- %100 ile 6 set - 1 set 5 tekrar
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-8 tekrar
- Şınav - 3 set 6-10 tekrar
- Pull-up'lar - 3 set 5-8 tekrar
- Pendle deadlift - 3 set 6-10 tekrar
- Pulldown – 3 set 6-10 tekrar
2. Gün: bacaklar
- Squats: Günde en fazla 5 tekrarla çalışın
- 1 set %50 – 1 set 5 tekrar
- %60 ile 2 set - 5 tekrardan oluşan 1 set
- %70 ile 3 set - 1 set 5 tekrar
- %80 ile 4 set - 1 set 5 tekrar
- %90 ile 5 set - 1 set 5 tekrar
- %100 ile 6 set - 1 set 5 tekrar
- Leg Press - 3 set 6-10 tekrar
- Düz bacaklarda Deadlift - 5 set 5 tekrar
- Hamstring bukleler - 3 set 6-8 tekrar
- Parmak uçlarında yükselme - 5 set 10 tekrar
3. Gün: omuzlar ve kollar.
- Askeri Pres veya Dumbbell Press - 3 set 6-8
- Yan Yükseltmeler - 10 tekrardan oluşan 5 set
- Barbell curl - 5 set 6-10 tekrar
- Dumbbell curl - 3 set 6-10 tekrar
4. Gün: Dinlenme
Bu senin dinlenme günün. Egzersizinizin bir sonraki aşamasına hazırlanmak için kaslarınızı dinlendirin.
5. Gün: göğüs, omuzlar ve triseps.
- Yatay bir düzlemde dambıl bench press - 5 set 20-6 tekrar (piramit)
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-10 tekrar
- Hammer Power Press – 3 set 10 tekrar
- Asılı Halter - 3 set 12-15 tekrar
- Yan yükseltmeler - 5 set 15-20 tekrar
- Ters Kavrama Aşağı Pulldown - 5 set 15-20 tekrar
6. Gün: sırt ve biceps.
- Halter sırası - 5 set 20-8 tekrar (piramit)
- Barbell Shrugs – 3 set 15-20 tekrar
- Rack deadlift - 3 set 10-12 tekrar
- Pull-up'lar - 3 set 6-10 tekrar
- Pulldown – 3 set 6-10 tekrar
7. Gün: bacaklar
- Front Squats - 5 set 20-8 tekrar (piramit)
- Bacak uzantıları - 5 set 10 tekrar
- Hamstring bukleler - 5 set 6-10 tekrar
- Ayak parmakları üzerinde oturma - 5 set 6-10 tekrar
- Ayakta buzağı yükseltme - 3 set 8-12 tekrar
Son düşünceler
İşte karşınızda, yukarıda erkekler için hayal edebileceğiniz en iyi üç egzersiz rejimini ortaya koydum.
Her egzersiz kendi yolunda zorludur, ancak buna bağlı kalırsanız, ağrının üstesinden gelirseniz ve sonunda fazladan tekrarlar yaparsanız, vücudunuz size teşekkür edecektir. Ayrıca, her zamankinden daha iyi görüneceksiniz.
